FODMAP-Diät machen? Tipps vom Ernährungsberater & leckeres FODMAP-armes Brot

Leiden Sie häufig unter einem empfindlichen Magen und Darm? Dann haben Sie vielleicht schon von der FODMAP-Diät gehört. Diese Ernährungsform wird bei Menschen mit Darmbeschwerden, wie dem Reizdarmsyndrom (RDS), immer beliebter. Auch wenn der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel anfangs kompliziert erscheint, gibt es glücklicherweise clevere Wege, die Diät einfacher zu gestalten. Sie müssen nämlich keineswegs auf den Genuss von leckerem Essen verzichten – wie zum Beispiel auf unser frisch gebackenes Brot!

In diesem Blogbeitrag erfahren Sie genau, was es mit der FODMAP-Diät auf sich hat und wie Sie Ihre Mahlzeiten ganz einfach anpassen, ohne dass der Geschmack auf der Strecke bleibt.

Was genau ist die FODMAP-Diät?

FODMAP ist eine Abkürzung für Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole). Hierbei handelt es sich um eine Gruppe bestimmter Kohlenhydrate (Zucker), die im Dünndarm nur schlecht oder unvollständig aufgenommen werden.

Wenn diese FODMAPs unverdaut in den Dickdarm gelangen, werden sie von den dortigen Darmbakterien schnell fermentiert (abgebaut). Bei diesem Prozess entsteht Gas. Zudem ziehen diese stoffe vermehrt Wasser in den Darm. Da Menschen mit einem Reizdarmsyndrom eine sehr empfindliche Darmwand haben, führt dieses Ausdehnen des Darms zu unangenehmen Beschwerden wie:

• Gasbildung und Blähungen
• Einem aufgeblähten Bauch (Blähbauch)
• Bauchkrämpfen und Bauchschmerzen
• Unregelmäßigem Stuhlgang (Durchfall oder Verstopfung)

Die 3 Phasen der FODMAP-Ernährung

Die FODMAP-Diät ist keine dauerhafte Ernährungsform, sondern ein strukturierter, dreiphasiger Prozess:

• Die Eliminationsphase: Für 2 bis 6 Wochen meiden Sie streng alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Gehalt.
• Die Wiedereinführungsphase: Sie führen die verschiedenen FODMAP-Gruppen schrittweise und einzeln wieder in Ihre Ernährung ein. In dieser Phase dokumentieren Sie genau, welche Beschwerden auftreten.
• Die Personalisierungsphase: Gemeinsam mit einem Experten bestimmen Sie Ihre persönliche Toleranzgrenze. So wissen Sie exakt, welche Nährstoffe Sie in welcher Menge vertragen.

Häufig gestellte Fragen zur FODMAP-Diät

Da viele alltägliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, bestimmte Kohlsorten, Knoblauch, Zwiebeln, Milch und weizenhaltige Getreideprodukte, reich an FODMAPs sind, ist die Umstellung eine Herausforderung. Es wird daher dringend empfohlen, diesen Weg nicht allein zu gehen. Ein Ernährungsberater oder eine Ernährungsberaterin kann Sie hierbei bestens begleiten.

Die Ernährungsberaterin Desiré van der Kruk begleitet täglich Patienten, während der FODMAP-Umstellung und beantwortet hier die fünf am häufigsten gestellten Fragen.

1. Wie erkenne ich, ob ein Produkt FODMAP-arm ist?

„Die absolute Autorität auf diesem Gebiet ist die Monash University aus Australien, die Begründer dieser Diät. Sie haben eine praktische FODMAP-App entwickelt, die über ein Ampelsystem für jedes Lebensmittel anzeigt, wie viel man davon essen darf.

Aber Vorsicht: Diese App konzentriert sich hauptsächlich auf internationale Zutaten. Regionale Produkte findet man dort oft nicht. Bei spezifischen Produkten wie Aufstrich, Keksen, Kuchen und glutenfreiem Brot müssen Sie daher genau auf die Zutatenliste schauen. Wichtig zu wissen: Glutenfreie Produkte sind leider nicht automatisch auch FODMAP-arm!“

2. Welche Brotsorten sind bei einer FODMAP-Diät geeignet?

„Die meisten glutenfreien Produkte der bekannten Marke Schär passen in die FODMAP-Diät und sind in fast jedem Supermarkt zu finden. Dennoch vermissen viele Menschen echtes, frisch gebackenes und saftiges Brot. In diesem Fall empfehle ich immer das frische Brot von Bäcker Leo. Auf der Website von Bäcker Leo ist bei jedem Produkt transparent angegeben, ob es für die FODMAP-Diät geeignet ist. Ideal!“

3. Ist die FODMAP-Diät eine glutenfreie Diät?

„Ja und nein, das ist etwas komplexer. Menschen mit der Glutenunverträglichkeit Zöliakie dürfen absolut gar kein Gluten zu sich nehmen, da es ihre Darmschleimhaut schädigt. Bei der FODMAP-Diät reagieren Sie jedoch nicht auf das Eiweiß (Gluten) selbst, sondern auf die Fruktane (eine Art von Kohlenhydrat) in Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen.

Kleine Mengen sind daher oft erlaubt. Die meisten Menschen mit RDS bekommen beispielsweise keine Beschwerden von einer einzelnen Scheibe normalem Weißbrot, zwei Stück Zwieback oder einem kleinen Lebkuchen. Da die Richtlinie jedoch empfiehlt, Weizen zu meiden, ähnelt sie in der Praxis stark einer glutenfreien Ernährung.“

4. Muss ich jeglichen Zucker meiden?

„Keineswegs! Sie müssen nur spezifische Zuckerarten einschränken, wie Laktose (Milchzucker) und Fruktose (Fruchtzucker). Laktosefreie Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Quark sind hervorragende Alternativen und überall im Supermarkt erhältlich. Fruktose steckt vor allem in Obst und Honig. Glücklicherweise sind Obstsorten wie Blaubeeren, Mandarinen, Zespri Kiwis und Papayas fruktosearm – diese können Sie bedenkenlos genießen.

Normaler Haushaltszucker muss nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Sie dürfen sich also ruhig ab und zu etwas Süßes gönnen.“

5. Welcher Brotbelag ist FODMAP-arm?

Diesen Belag können Sie bedenkenlos essen:

• Gouda und andere Hartkäsesorten
• Laktosefreier Frischkäse
• Roastbeef, Hähnchenbrust und Ei
• Erdnussbutter
• Erdbeermarmelade und dunkle Schokostreusel

Diesen Belag sollten Sie eher meiden:

• Vegetarischer Aufschnitt (häufig auf Sojabasis)
• Verarbeitete Wurstwaren (enthalten oft Gewürze wie Zwiebel- und Knoblauchpulver)
• Apfelkraut, Grafschafter Goldsaft und Honig (reich an Fruktose)
• Schokocreme sowie Vollmilch- oder weiße Schokostreusel (reich an Laktose)

Genießen Sie frisches, FODMAP-armes Brot von Bäcker Leo

Mit unserem traditionell frisch gebackenen Brot müssen Sie auch während Ihrer Diät nicht auf das gemütliche, typische Abendbrot verzichten. Wir haben ein vielseitiges und geschmackvolles Sortiment entwickelt, das ganz ohne unnötige FODMAPs auskommt. Wenn du Lust auf ein herzhaftes Butterbrot, ein weiches Brötchen, einen Muffin, einen Kuchen oder ein leckeres Plätzchen hast, dann kannst du all das bei uns genießen!

Bei einigen unserer Produkte sollten Sie lediglich auf die Portionsgröße pro Mahlzeit achten:

• Braunbrot-Produkte: Maximal 3 Scheiben Brot oder 2 Brötchen pro Mahlzeit.
• Produkte mit Rosinen: Maximal 2 Scheiben oder 1 Brötchen pro Mahlzeit.
• Gebäck & Kekse: Maximal 1 Portion pro Mahlzeit.

Für alle unsere übrigen Produkte spielt die Menge keine Rolle. Das gilt selbst für Produkte, bei denen Butter oder Milch verarbeitet wurde; der Laktoseanteil ist hier so minimal, dass er garantiert innerhalb der tolerierten Grenzen der FODMAP-Diät liegt.

Probieren Sie es selbst!

Unser komplett glutenfreies Sortiment ist hervorragend für alle geeignet, die sich FODMAP-arm ernähren müssen. Neugierig, wie lecker FODMAP-armes Brot schmecken kann?

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